サッカーは運動量が多く体温が上がりやすいため、食べ物や飲み物での熱中症対策が欠かせません。おにぎりやバナナといった手軽な捕食から、見落とされがちなたんぱく質・電解質補給、試合前後の水分補給の目安まで、今日から実践できる内容にまとめました。お子さんが部活でサッカーをしている、大人になってからも草サッカーを続けているという方は、ぜひ参考にしてください。
サッカー中に熱中症対策が欠かせない理由
サッカーは、特に熱中症対策を徹底すべきスポーツです。主な理由は、以下をご覧ください。
- 常に走り続けるため、体力の消耗が激しい
- 運動量が多いため、体温上昇が急激になる
- 試合時間が長いため給水タイミングが遅れがち
- 強烈な日差しに晒され続ける
実際に、サッカーの試合中に熱中症を発症するケースは毎年報告されています。試合で実力を出し切り、楽しくプレーするためにも、正しい方法で熱中症対策を行いましょう。
サッカーの熱中症対策におすすめの食べ物7選
ここでは、サッカーの熱中症対策におすすめの食べ物を7つ厳選してご紹介します。
おにぎり
サッカーの試合前もしくは、捕食としておにぎりを食べると熱中症対策に効果的です。おにぎりは手軽に食べやすくて腹持ちがよく、空腹対策になります。また、炭水化物が豊富で試合中のエネルギー源になるのもよい点です。
また、おにぎりは、多くの場合、一緒にお茶などの水分を取るはずです。そのため、水分補給を同時にできる点でもおすすめといえます。
カステラ
カステラも、サッカーの熱中症対策にぴったりの食べ物です。カステラは、炭水化物や糖分を効率よく摂取できます。手づかみでも食べやすく、甘さが疲労を癒やしてくれるのもポイントです。
なお、カステラ単体で食べると口の中の水分を奪われてしまうため、たっぷりのお茶もしくは水と同時に摂取するとよいでしょう。空腹と脱水も、同時に予防できます。
バナナ
サッカーの熱中症対策におすすめの食べ物として、バナナが挙げられます。バナナには、ビタミンCやカリウム・マグネシウムが豊富に含まれており、試合中の栄養補給に向いています。
また、皮が簡単にむけて手軽に食べることができる、腹持ちがよいので空腹対策になるといった点でも、優れた食べ物といえます。
スイカ
サッカーの熱中症対策には、スイカもおすすめです。スイカは、果物の中でも水分が多く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ただし、スイカは食べる際に切り分ける必要があります。そのため、サッカーの試合前にあらかじめ切り分けておき、タッパーに入れて保冷ケースの中で保冷剤と共に保管しておくことをおすすめします。食べるときに冷たくて気持ちがよく、心身共にさっぱりしてリフレッシュできます。
栄養補給ゼリー
栄養補給ゼリーは、手軽においしく水分・塩分・ビタミン・ミネラルなどを摂取できることから、サッカーの熱中症対策にぴったりの食べ物です。消化吸収に優れているので、胃もたれしづらい点でもおすすめといえます。
特に、パックタイプの栄養補給ゼリーは、衛生的なだけでなく、片手で持って摂取できることから大変便利です。
ゆで卵・チーズ（たんぱく質補給）
食べ物での熱中症対策というと、水分・塩分ばかりに目が向きがちですが、汗で失われるたんぱく質の補給も見落とせません。ゆで卵やチーズは調理・保存の手間が少なく、練習前後の捕食に取り入れやすい食品です。体づくりと疲労回復の両方をサポートしてくれます。
経口補水液・スポーツドリンク（電解質補給）
大量に汗をかいたときは、水だけでなく塩分・電解質も一緒に補給する必要があります。経口補水液やスポーツドリンクをゼリー状・粉末状で持ち歩けば、飲み物と食べ物の中間として手軽に電解質補給ができます。発汗量が多い試合では、水だけの補給に偏らないよう意識しましょう。
試合・練習前後の正しい水分補給の目安
食べ物と合わせて、水分補給の「タイミング」と「量」を押さえておくと、熱中症対策の効果はさらに高まります。目安は次の通りです。
- 運動前：30分〜1時間前に200ml程度を飲んでおく
- 運動中：15〜20分おきに150〜250ml程度をこまめに補給する（大量発汗時は塩分・電解質も一緒に）
- 運動後：体重の減少が2%以内におさまるよう補給する
冷たい飲み物は体温を下げる効果が期待できる一方、飲みすぎると体を内側から冷やしすぎてしまうこともあります。詳しくは下記の記事もあわせてご覧ください。
>>【関連記事】熱中症に冷たい飲み物は効果的？体温を下げる正しい飲み方と常温との使い分け
そのほかの熱中症対策も併せて行うこと
もちろん、食べ物に気を付けるだけでは十分な熱中症対策とはいえません。具体的には、以下のような熱中症対策も併せて行うようにしましょう。
- こまめな水分・塩分補給
- 涼しい場所での十分な休憩
- 冷感インナーやネッククーラー、保冷剤・アイスベストなど熱中症対策グッズの併用
- 体調不良時に速やかに報告・発見できるシステム作り
とくに冷感インナーは、着るだけで体感温度を下げられる手軽さが魅力です。
保冷剤は、スイカなどの食べ物を冷たいまま持ち運ぶだけでなく、熱中症になりかけたときの応急処置にも使えます。脇の下や首元など、太い血管が通る部分に当てると効率よく体を冷やせます。
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それでも熱中症を発症してしまったら、すぐに涼しい場所へ移動し、首や脇など太い血管が通る部分を冷やしながら、水分・塩分補給を行ってください。症状がよくならない、時間の経過と共に悪化する、すでに意識がもうろうとしているといった場合は、速やかに救急車を要請しましょう。電動タイプの冷却グッズが気になる方は、下記の記事も参考になります。
>>【関連記事】ペルチェベストは効果ない？冷えない原因と対策・デメリットを本音で解説
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まとめ
サッカーの熱中症対策には、おにぎり・カステラ・バナナ・スイカ・栄養補給ゼリーに加えて、ゆで卵やチーズでのたんぱく質補給、経口補水液での電解質補給もおすすめです。試合・練習前後の水分補給の目安を守り、冷感インナーや保冷剤などのグッズも併用すれば、体調不良を防いで実力を発揮しやすくなります。
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